Każdy kto trenuje Brazylijskie Jiu-Jitsu dłużej niż rok, prędzej czy później trafi na ten moment. Przychodzisz na trening, robisz to co zwykle, sparingujesz z tymi samymi partnerami, wykonujesz te same techniki, kończysz w tych samych pozycjach. I nagle uświadamiasz sobie, że właściwie od kilku miesięcy stoisz w miejscu. Twoje walki wyglądają tak samo jak pół roku temu. Twoje submisje, które kiedyś działały, teraz są bez problemu blokowane. Twoje ucieczki z złych pozycji są przewidywalne dla partnerów, którzy nauczyli się Twojego stylu na pamięć. I nawet jeśli nadal sprawia Ci to przyjemność, gdzieś z tyłu głowy zaczyna kiełkować pytanie, czy może już więcej nie wyciśniesz z tego sportu, czy osiągnąłeś swój sufit.
Ten stan nazywamy stagnacją albo plateau i jest to absolutnie normalny etap rozwoju w BJJ. Każdy zawodnik, włącznie z najwyższymi pasami, przez to przechodził, niektórzy wielokrotnie. Sam w swojej karierze trenerskiej i zawodniczej miałem kilka takich okresów i z perspektywy lat widzę, że to są często momenty kluczowe dla dalszego rozwoju. Bo to jak z plateau pęka, decyduje o tym, czy zawodnik zostanie w tym sporcie na lata, czy zrezygnuje. W tym artykule chcę porządnie rozłożyć temat stagnacji, dlaczego się pojawia, jakie ma typowe formy i co realnie z nią zrobić, żeby przebić się dalej.
Czym właściwie jest plateau w BJJ
Zanim zaczniemy walczyć ze stagnacją, warto ją dobrze zrozumieć. Plateau to nie jest brak postępów, to jest brak postępów subiektywnie zauważalnych. To jest istotne rozróżnienie. Bo bardzo często zawodnik, który czuje że stoi w miejscu, w rzeczywistości wciąż się rozwija, tylko jego rozwój przeszedł z fazy widocznej do fazy niewidocznej. W pierwszych miesiącach BJJ wszystko jest nowe, każdy trening dorzuca świeże techniki, każdy sparing pokazuje nowe sytuacje. Postęp jest oczywisty, bo wczoraj nie umiałeś zamknąć gardy zamkniętej, dziś już ją zamykasz, jutro nauczysz się z niej duszenia. Wszystko jest mierzalne na poziomie pojedynczych ruchów.
Po roku, dwóch, trzech latach treningu wszystko się zmienia. Już nie uczysz się nowych ruchów na każdej sesji, bo podstawowy zasób techniczny już masz opanowany. Twój rozwój przechodzi w sferę subtelności, czyli pracujesz nad dokładnym rozłożeniem ciężaru, nad timingiem przejść, nad mikroruchami biodra, które decydują o tym czy ucieczka działa czy nie. Te rzeczy są znacznie trudniejsze do zauważenia niż nauka nowej techniki. Postęp jest, ale jest niewidoczny dla samego zawodnika, bo dzieje się na poziomie milimetrów i ułamków sekund.
To jest pierwsze co warto sobie powiedzieć w okresie domniemanej stagnacji. Może faktycznie nie idziesz do przodu, a może po prostu nie widzisz swojego postępu, bo zmieniła się jego natura. Te dwie sytuacje wymagają zupełnie innych rozwiązań i pierwsza praca, jaką trzeba wykonać, to ich rozróżnienie.
Trzy najczęstsze przyczyny prawdziwej stagnacji
Jeśli faktycznie utknąłeś, a nie tylko nie widzisz swoich postępów, trzeba zidentyfikować przyczynę. Z mojego trenerskiego doświadczenia 90% przypadków stagnacji w BJJ wynika z trzech konkretnych powodów, które omówię szczegółowo.
Pierwszy powód, czyli uwięzienie w komforcie technicznym
Każdy zawodnik z czasem buduje swój zestaw technik, w których czuje się bezpiecznie. To jest naturalny proces i sam w sobie nie jest niczym złym. Problem zaczyna się, kiedy ten zestaw zaczyna być Twoim jedynym narzędziem. Zaczynasz każdy sparing od pulla do gardy zamkniętej, bo wiesz że tam jest Ci wygodnie. Z gardy zamkniętej idziesz w te same trzy submisje, bo masz je opanowane. Kiedy ktoś przejdzie Twoją gardę, próbujesz tej samej ucieczki, którą znasz najlepiej. I tak w kółko, sparing po sparingu, miesiąc po miesiącu.
Ten model zachowania ma dwie poważne konsekwencje. Pierwsza jest taka, że Twój system staje się bardzo czytelny dla partnerów, z którymi regularnie trenujesz. Po pół roku każdy z nich wie dokładnie co zrobisz w każdej pozycji i przygotowuje się na to z wyprzedzeniem. Sparingi przestają być wyzwaniem, bo wszyscy znają Twój playbook. Druga konsekwencja jest jeszcze poważniejsza. Twoje techniki nie rozwijają się w głąb, bo są używane tylko w jednym kontekście. Nie testujesz ich w sytuacjach trudniejszych, bo zawsze ustawiasz sobie sytuacje optymalne. Nie poznajesz ich limitów, bo nie wchodzisz w sytuacje na granicy.
Rozwiązanie tego typu plateau wymaga świadomej, niewygodnej pracy. Trzeba na pewien okres zakazać sobie używania ulubionych technik. Brzmi to drastycznie i jest to drastyczne, ale działa. Na miesiąc odstawiasz gardę zamkniętą i pracujesz tylko w gardach otwartych, których nigdy dobrze nie nauczyłeś. Albo odstawiasz dźwignię na ramię z mounta, z której robisz 80% submisji, i uczysz się duszeń. Albo wymuszasz na sobie, że każdy sparing zaczynasz na kolanach w pozycji wyjściowej, której nie lubisz. Pierwsze tygodnie są frustrujące, bo czujesz że jesteś gorszy niż jeszcze niedawno. Niżsi pasem zaczynają Cię łapać, pozycje przechodzą Ci nieumiejętnie, ogólny wynik sparingowy spada. Ale to jest pozorny regres, który po kilku tygodniach przekształci się w skok rozwojowy. Twój zasób techniczny się rozszerzy, Twoja gra przestanie być przewidywalna, a kiedy wrócisz do swoich ulubionych technik, użyjesz ich w nowy sposób, lepszy niż wcześniej.
Drugi powód, czyli błędy techniczne, które się utrwaliły
Drugi typ stagnacji jest znacznie trudniejszy do samodzielnej diagnozy, bo wynika z błędów, których sam nie widzisz. Mówiłem o tym w jednym z poprzednich artykułów i wracam do tematu, bo jest absolutnie kluczowy. Każdy zawodnik z czasem rozwija swój własny styl, który jest mieszanką świadomych wyborów technicznych i nieświadomych nawyków. Te nieświadome nawyki obejmują często błędy, które zakorzeniły się tak głęboko, że zawodnik nie ma świadomości ich istnienia. A te błędy potrafią blokować rozwój przez lata.
Typowe przykłady, które widzę u swoich zawodników w trakcie analizy ich gry. Nieprawidłowe ustawienie biodra w przejściu z gardy, które sprawia że na słabszych partnerach passing działa, ale na silniejszych przestaje. Niewłaściwa praca głową w pozycji side control, przez którą partner ucieka regularnie nawet jeśli reszta pozycji jest prawidłowa. Złe ustawienie łokcia w gilotynie, które sprawia że duszenie jest tylko dyskomfortowe, ale nigdy nie kończy walki na klepnięciu. Błędna mechanika hipów w shrimpingu, przez którą każda ucieczka z mounta wymaga dwa razy więcej energii niż powinna. Te wszystkie rzeczy są niewidoczne dla zawodnika, który je popełnia, bo dla niego to jest po prostu jego sposób wykonywania techniki.
Diagnoza takich błędów wymaga zewnętrznego oka. Trener, który Cię obserwuje świadomie, partner zawodniczy o wyższym poziomie, który zwróci uwagę po sparingu, albo, najlepiej, sesja indywidualna z trenerem ukierunkowana właśnie na taką diagnozę. W moim klubie regularnie robię z zawodnikami takie sesje diagnostyczne, gdzie nie pracujemy nad nową techniką, tylko siadamy i analizujemy ich istniejącą grę pod kątem mikrobłędów. Czasami nagrywamy sparing i oglądamy go razem klatka po klatce. Ten proces potrafi w ciągu jednego, dwóch treningów pokazać przyczyny wieloletniej stagnacji. Bywa to dla zawodnika szokiem, kiedy uświadamia sobie że robił przez rok coś, co działa wbrew jego zamierzeniom, ale to jest właśnie ten moment przełomu, którego potrzebował.
Trzeci powód, czyli niewystarczające obciążenie sparingowe
Trzecia bardzo częsta przyczyna stagnacji to po prostu zbyt wąska pula partnerów sparingowych. Jeśli w klubie sparingujesz regularnie z tymi samymi pięcioma osobami, każda z nich ma swój przewidywalny styl, swoje typowe błędy i swoje typowe odpowiedzi na Twoje techniki. Po pół roku kompletnie się dograliście wzajemnie i Twoje sparingi przestają być prawdziwym testem umiejętności. Stają się rytuałem, w którym każdy gra swoją rolę.
Ten typ plateau jest specyficzny dla mniejszych klubów, ale dotyczy też dużych ośrodków, jeśli zawodnik trzyma się jednej grupy partnerów. Symptomy są bardzo charakterystyczne. Twoje sparingi w klubie idą Ci dobrze, czujesz że dominujesz albo przynajmniej radzisz sobie. Idziesz na zawody albo na wymianę między klubami i nagle wszystko się rozsypuje. Twoje techniki nie działają, Twoje pozycje są przebijane, czujesz się jak początkujący. Ten kontrast jest znakiem, że Twoje umiejętności w klubie są w dużej mierze produktem znajomości partnerów, a nie realnej kompetencji.
Rozwiązanie jest w teorii proste, w praktyce wymaga decyzji. Trzeba zwiększyć różnorodność sparingowych doświadczeń. Sparingi międzyklubowe, na które bardzo często wybieramy się z naszym klubem KS Stein Academy, są jedną z najlepszych form. Spotkanie z zawodnikami z innego klubu pokazuje Ci błyskawicznie, gdzie są Twoje realne braki. Drugą formą są zawody, nawet jeśli nie startujesz z ambicją medalową. Trzecią są obozy sparingowe, takie jak Koledzy Camp, na którym byliśmy w październiku, gdzie spotykasz się z zawodnikami z całej Polski na trzy dni intensywnej pracy. Czwartą są wizyty w innych klubach okazjonalnie, jeśli pozwala na to lokalna kultura środowiska BJJ. Każda z tych form rozsadza klubową bańkę i pokazuje Ci bardziej realny obraz Twoich umiejętności.
Mniej oczywiste powody stagnacji
Powyższe trzy przyczyny pokrywają większość przypadków, ale są też powody mniej oczywiste, które warto rozważyć, jeśli stagnacja trwa długo i nie reaguje na standardowe działania.
Niewystarczający odpoczynek i regeneracja
Brzmi paradoksalnie, ale przetrenowanie często wygląda jak stagnacja, a nie jak zmęczenie. Zawodnik, który trenuje 5-6 razy w tygodniu intensywnie, bez świadomego planu regeneracji, w pewnym momencie dochodzi do stanu, w którym jego organizm nie nadąża z odbudową. Mózg jest zmęczony, nie przyswaja nowych technik tak dobrze jak kiedyś. Ciało jest zmęczone, więc każdy sparing jest mniej intensywny, a postęp wynika właśnie z intensywnych sparingów. Po kilku tygodniach takiego stanu zawodnik jest fizycznie nadal mocny, ale jego rozwój kompletnie staje. Nie jest to klasyczne plateau, tylko skutek przeciążenia.
Symptomem tego stanu jest ogólne uczucie zmęczenia, które nie ustępuje po dniu wolnym, problemy ze snem, drobne kontuzje, które się kumulują, spadek motywacji do treningów. Jeśli rozpoznajesz u siebie te symptomy, najlepszym rozwiązaniem jest świadomy tygodniowy lub dwutygodniowy mikrocykl regeneracyjny. Ograniczasz treningi do dwóch w tygodniu, redukujesz intensywność sparingów do 50% albo całkowicie je odstawiasz, dbasz o sen i odżywianie, ewentualnie dodajesz spokojną aktywność jak basen czy jazda na rowerze. Po tym okresie wracasz do pełnego programu i bardzo często okazuje się, że plateau nagle pęka. Nie dlatego, że nauczyłeś się czegoś nowego, tylko dlatego, że Twój organizm znów ma zasoby na rozwój.
Brak konkretnego celu
Zawodnik, który trenuje bez celu, z czasem zaczyna trenować mniej intensywnie. To jest psychologicznie nieuniknione. Bez czegoś konkretnego, do czego dążysz, motywacja się rozprasza, a treningi stają się rutyną. Jeśli nie startowałeś nigdy na zawodach albo dawno nie startowałeś, jeśli nie masz przed sobą egzaminu pasowego, jeśli nie masz konkretnego zawodnika, którego chcesz pokonać, jeśli nie masz konkretnej techniki, którą chcesz opanować w określonym czasie, to Twój trening nie ma motywacyjnego napędu.
Lekarstwo jest oczywiste, choć nie zawsze łatwe. Trzeba ustawić sobie konkretny cel z deadlinem. Zapis na zawody za 3 miesiące. Zobowiązanie wobec siebie, że do końca roku opanujesz konkretny wariant duszenia. Decyzja o przygotowaniu do egzaminu na kolejny pas. Konkretność celu jest ważniejsza niż jego wielkość. Mały konkretny cel jest lepszy niż wielki abstrakcyjny.
Niewłaściwa proporcja techniki do sparingu
Ostatni mniej oczywisty powód to nieoptymalny rozkład czasu między pracą techniczną a sparingami. Sparingi są niezbędne, ale jeśli stanowią 80% Twojego czasu na macie, to nie zostawiasz sobie miejsca na pogłębioną pracę nad techniką. Sparing utrwala to, co już umiesz, ale rzadko uczy nowego. Z drugiej strony sama praca techniczna bez sparingów daje fałszywe poczucie umiejętności, bo techniki idealnie wykonane na nieoporującym partnerze nie zawsze działają na osobie, która broni się aktywnie.
Optymalne proporcje są indywidualne, ale dla większości zawodników na poziomie niebieskiego pasa rozkład 50/50 między pracę techniczną a sparing daje najlepsze rezultaty. Jeśli czujesz że stoisz w miejscu, sprawdź swoje proporcje. Jeśli sparingujesz w każdym treningu po godzinę i tylko pół godziny robisz technikę, spróbuj odwrócić tę proporcję na kilka tygodni. Jeśli odwrotnie, czyli ciągle drillujesz technikę, ale unikasz sparingów, też wprowadź zmianę.
Konkretne strategie wyjścia z plateau
Przejdę teraz do bardziej praktycznych narzędzi, które pomagają przebijać stagnację. To są rzeczy, które realnie polecam moim zawodnikom i które widzę że działają.
Strategia pierwsza, czyli specjalizacja na kwartał
Wybierasz jeden konkretny obszar BJJ i przez kolejne 3 miesiące skupiasz na nim większość swojej uwagi treningowej. Nie znaczy to że ignorujesz resztę, tylko że nadrzędnym priorytetem jest ten jeden obszar. Może to być konkretna pozycja, na przykład passing przeciwko gardzie de la Riva. Może to być konkretna submisja, na przykład trójkąt z gardy. Może to być konkretny aspekt walki, na przykład pierwsze 30 sekund po starcie. Może to być konkretny styl, na przykład granie pressure passing.
Specjalizacja kwartalna działa, bo zmusza Cię do głębokiej pracy nad konkretnym tematem zamiast powierzchownej pracy nad wszystkim. Po trzech miesiącach masz w danym obszarze poziom, którego nie miałbyś po roku rozproszonego treningu. A potem możesz wybrać kolejny obszar i powtórzyć proces. Cztery kwartały, cztery obszary specjalizacji. Po roku Twoja gra jest zdecydowanie głębsza w wielu kierunkach, bo każdy z nich miał dedykowany czas pracy.
Strategia druga, czyli sesje analityczne z trenerem
Raz na miesiąc, raz na dwa miesiące, sesja indywidualna poświęcona wyłącznie analizie. Bez nauki nowej techniki. Cały trening, godzina pracy z trenerem, idzie w analizę Twojej obecnej gry. Możemy zrobić nagrane sparingi i obejrzeć je razem. Możemy wykonać Twoje typowe sekwencje na mnie, a ja wskażę gdzie są mikrobłędy. Możemy odtworzyć sytuacje, w których typowo przegrywasz, i rozłożyć je na czynniki pierwsze. Ten typ sesji nie jest standardem w treningu BJJ, większość zawodników nigdy go nie miała. Ale jego efekt rozwojowy jest często większy niż dziesięciu standardowych treningów. Bo daje Ci lustro, w którym widzisz siebie, czego sam nie zobaczysz.
Strategia trzecia, czyli zmiana środowiska treningowego okazjonalnie
Nie chodzi o zmianę klubu, tylko o regularne wprowadzanie nowych bodźców. Wizyty w innych klubach na sparingach międzyklubowych. Udział w obozach. Udział w seminariach prowadzonych przez zawodników z zewnątrz. Każde takie wyjście rozsadza Twoją rutynę i daje świeże spojrzenie. W moim klubie regularnie organizuję takie wyjazdy i widzę, że zawodnicy, którzy w nich uczestniczą, rozwijają się szybciej niż ci, którzy trenują wyłącznie u siebie.
Strategia czwarta, czyli analiza zawodników których podziwiasz
Jeśli jest zawodnik na poziomie wyższym od Twojego, którego styl Ci się podoba, oglądaj jego walki świadomie. Nie tylko po to, żeby się zachwycić, ale żeby zrozumieć co robi inaczej niż Ty. Jak buduje swoje pozycje, jak przechodzi z jednej do drugiej, jakie ma typowe sekwencje, gdzie używa siły a gdzie techniki. To jest darmowa szkoła BJJ, którą większość ludzi ignoruje. W internecie są setki godzin walk najwyższych zawodników świata. Godzina dziennie spędzona na świadomym oglądaniu z notatkami robi różnicę w rozwoju Twojej własnej gry.
Strategia piąta, czyli zmiana trenera lub dodanie drugiego
To jest opcja kontrowersyjna w środowisku BJJ, ale czasami konieczna. Jeśli trenujesz z tym samym trenerem latami i czujesz że nie jesteś w stanie wyciągnąć od niego więcej, warto rozważyć regularne wyjazdy do innego klubu albo do innego trenera na seminaria. To nie jest zdrada Twojego głównego trenera, to jest naturalna potrzeba różnorodności bodźców. Najlepsi zawodnicy świata trenują często z wieloma trenerami, każdy specjalizuje się w innym aspekcie gry. To nie jest brak lojalności, to jest zdrowe podejście do rozwoju.
Co nie działa, choć ludzie tego próbują
Na koniec krótka lista rzeczy, które ludzie próbują w okresie stagnacji, ale które rzadko działają.
Pierwsza to zwiększanie liczby treningów. Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu i stoisz w miejscu, dorzucenie piątego treningu rzadko coś zmieni. Często wręcz pogorszy sytuację, bo dorzucasz objętość bez dodawania jakości. Drugą rzeczą jest kupowanie nowych instrukcji online. DVD od Marcelo Garcii, kursy John Danahera, materiały Gordona Ryana, wszystko to są fenomenalne źródła wiedzy, ale jeśli Twój problem nie polega na braku wiedzy, tylko na utrwalonych błędach, to nowe instrukcje nic nie zmienią. Trzecią rzeczą jest zmiana dyscypliny. Niektórzy w okresie stagnacji w BJJ rzucają się na MMA albo grappling z myślą że tam się rozwiną. Czasami to działa, ale częściej kończy się sytuacją że ani nie rozwijasz się w nowej dyscyplinie, ani nie wracasz do BJJ, bo straciłeś rytm.
Czwartą jest czekanie aż samo przejdzie. Plateau samo nie pęka. Albo świadomie z nim pracujesz, albo trwa miesiącami i latami. Czas sam w sobie nie jest lekarstwem, czas plus odpowiednia praca jest.
Dobra wiadomość
Stagnacja w BJJ jest naturalnym etapem rozwoju, a nie sygnałem końca Twojej drogi w tym sporcie. Każdy zawodnik, którego znasz na wysokim poziomie, przechodził przez to wielokrotnie. To, co odróżnia tych którzy zostają na lata od tych, którzy rezygnują, to nie wrodzony talent ani nieprzeciętna determinacja. To jest umiejętność rozpoznania plateau i zastosowania właściwych narzędzi do jego przebicia. Te narzędzia nie są tajne, są dokładnie te, które opisałem powyżej. Praca na nieulubionych technikach, diagnoza mikrobłędów, świadoma regeneracja, konkretne cele, specjalizacja kwartalna, sesje analityczne, zmiana środowiska, oglądanie wyższych zawodników.
Każdy z tych elementów potrafi pomóc, a kombinacja kilku potrafi zrobić cuda. Najczęściej u moich zawodników, którzy przychodzą do mnie z problemem stagnacji, łączymy 2-3 z powyższych podejść jednocześnie i w ciągu kilku tygodni widać konkretny przełom. Plateau, które trwało rok, pęka w dwa miesiące świadomej pracy. To jest coś, co naprawdę można rozwiązać, jeśli się do tego porządnie zabierze.
Zaproszenie
Jeśli jesteś w okresie stagnacji w BJJ i czujesz, że samodzielnie nie potrafisz z niej wyjść, zapraszam do KS Stein Academy w Rydułtowach. Specjalizuję się w pracy z zawodnikami zatrzymanymi na plateau, najczęściej diagnoza wystarcza w 2-3 sesjach indywidualnych, żeby pokazać konkretne przyczyny i wskazać drogę dalej. Nie musisz zmieniać klubu, w którym trenujesz, takie sesje można potraktować jako uzupełnienie standardowego treningu w Twoim macierzystym ośrodku. Wielu zawodników z innych klubów regionu korzysta właśnie z takiej formy współpracy.
Sala znajduje się przy ulicy Mickiewicza 21/IV w Rydułtowach. Adres mailowy to kontakt@krystianstein.pl, telefon +48 692 233 566. Najlepiej zacząć od krótkiej rozmowy, w której opowiesz mi o swoim aktualnym etapie i tym, gdzie czujesz że stoisz. Na podstawie tej rozmowy ustalimy, jakiego rodzaju sesja będzie dla Ciebie najbardziej wartościowa.
Plateau nie jest końcem drogi. Jest tylko etapem, na którym potrzebujesz odpowiednich narzędzi do następnego skoku. Do zobaczenia na macie.
