Jednym z pytań, które najczęściej dostaję od osób zainteresowanych treningami indywidualnymi, jest pytanie o to, jak właściwie wygląda taki pierwszy trening. Co ze sobą wziąć, czego się spodziewać, czy trzeba coś umieć wcześniej, czy nie skończy się to tym że zostaniesz wyrzucony z maty po pięciu minutach bo nie umiesz padać. Strach przed nieznanym jest normalny i sam pamiętam jak na własnym pierwszym treningu BJJ w 2005 roku miałem podobne obawy. W tym artykule chcę dokładnie rozłożyć na czynniki pierwsze, jak wygląda pierwsza sesja personalna w mojej sali w Rydułtowach, co się dzieje, dlaczego się dzieje i jak to wszystko się składa w sensowną całość. Tekst jest długi, bo chcę żeby po jego przeczytaniu nie było już żadnych niewiadomych.

Zanim w ogóle staniesz na macie

Pierwsza sesja zaczyna się tak naprawdę zanim przyjdziesz do sali. Zaczyna się od wiadomości albo telefonu. Kiedy ktoś się ze mną kontaktuje w sprawie treningów indywidualnych, nigdy nie umawiam się na trening w ciemno. Zawsze najpierw rozmawiamy, krótko, 10-15 minut, telefonicznie albo poprzez wiadomości. Pytam o cel, o doświadczenie, o stan zdrowia, o dostępność czasową. To nie jest formalność, tylko pierwszy etap pracy. Bo na podstawie tej rozmowy planuję, co konkretnie zrobimy na pierwszym treningu.

Inna jest pierwsza sesja z osobą, która nigdy nie miała kimona w ręku, a inna z byłym zawodnikiem judo, który chce wejść w BJJ. Inna z kobietą która szuka samoobrony, a inna z mężczyzną który ma już za sobą rok boksu i chce dołożyć grappling. Inna z dzieckiem 8-letnim, które rodzice chcą wprowadzić w sporty walki, a inna z 45-latkiem, który zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną. Każda z tych osób potrzebuje innego pierwszego treningu i to ustalamy w rozmowie wstępnej. Dlatego nie wierzę w gotowe szablony pierwszej lekcji, bo to jest zaprzeczenie sensu treningu indywidualnego.

W trakcie tej rozmowy ustalamy też sprawy techniczne. Jaki rodzaj treningu Cię interesuje, czyli BJJ w kimonie czy bez (NoGi), boks, boks tajski, MMA, samoobrona, czy może mieszane podejście. Jakiego sprzętu będziesz potrzebował i czy posiadasz go już sam, czy mamy pożyczyć z sali. Czy są jakieś kontuzje albo problemy zdrowotne, o których muszę wiedzieć, bo na ich podstawie modyfikuję rozgrzewkę i unikam pewnych technik na początku. To wszystko trwa kilkanaście minut, ale oszczędza nam potem mnóstwo czasu na sali.

Co zabrać ze sobą na pierwszy trening

Tu zależy od typu treningu, ale zasada jest prosta. Na trening BJJ w kimonie potrzebujesz kimona i pasa, jeśli już je masz. Jeśli nie, można pierwszy trening odbyć w długich spodniach dresowych i koszulce z długim rękawem (najlepiej z nieprzepuszczalnego materiału, żeby nie raniło skóry przy tarciu o matę). W mojej sali mam też zapasowe kimona dla osób, które chcą spróbować pierwszy raz, więc zawsze możemy się dogadać. Na NoGi, czyli BJJ bez kimona, potrzebujesz krótkich spodenek (najlepiej bez kieszeni i suwaków, bo można zranić siebie albo partnera) oraz koszulki rashguard albo zwykłej, dobrze przylegającej koszulki. Na boks i boks tajski potrzebujesz wygodnej odzieży sportowej i rękawic bokserskich (jeśli ich nie masz, zawsze mam swoje na sali do pożyczenia), bandaży na pierwsze treningi nie wymagam, ale przy stałych zajęciach zalecam je kupić. Na samoobronę najlepiej przyjść w odzieży, w której normalnie chodzisz po mieście, czyli dżinsy, sweter, kurtka, buty. Bo prawdziwa samoobrona dotyczy realnych sytuacji, a w realnych sytuacjach nie nosisz kimona, tylko właśnie codzienne ubranie. Trening w takich warunkach pokazuje, jak techniki działają w prawdziwych warunkach.

Niezależnie od rodzaju treningu, weź ze sobą butelkę wody, ręcznik i klapki na zmianę butów. Klapki to ważna rzecz, bo przed wejściem na matę zawsze zdejmuje się buty (zasada higieny obowiązująca w każdym klubie sportów walki na świecie), a w klapkach chodzi się do toalety i przebieralni. Bose stopy poza matą to droga do grzybicy i innych nieprzyjemnych spraw, więc to jest sprawa, którą szanujemy.

Pierwsze 10 minut na sali

Kiedy przychodzisz na pierwszy trening, zawsze zaczynamy od krótkiej rozmowy na sali. To nie jest powtórka rozmowy telefonicznej, to jest dopełnienie. Pokazuję Ci salę, mówię gdzie są szatnie, gdzie woda, gdzie matę można brać na rozgrzewkę, gdzie są worki do uderzania. Wprowadzam Cię w przestrzeń, żebyś czuł się swobodnie, bo nie da się dobrze trenować w stresie nieznanego miejsca. Potem siadamy na macie i rozmawiamy konkretniej. Pytam jeszcze raz o cel, ale już bardziej szczegółowo. Bo cel zdefiniowany przez telefon często ewoluuje, kiedy widzisz salę i zaczyna do Ciebie docierać że to się naprawdę dzieje.

Na tym etapie dopytuję o rzeczy, których przez telefon się nie pyta. O to, czy miałeś wcześniej jakieś urazy stawów. Czy masz problem z kręgosłupem, kolanami, barkami. Czy masz wrażliwy odcinek szyjny, bo to ma znaczenie przy wszystkich technikach duszenia w BJJ i przy obrotach głowy w boksie. Czy masz alergie, astmę, problemy kardiologiczne. To nie są pytania kontrolne ani biurokracja, tylko realne informacje, które wpływają na to, jak prowadzę pierwszy trening. Jeśli ktoś mi mówi że ma chroniczny ból w prawym barku, to wiem że unikamy w tym treningu rzeczy, które ten bark obciążają, i pracujemy nad alternatywami, które omijają problem. To jest jedna z największych zalet treningu indywidualnego, bo w grupie tego się nie da uwzględnić.

Dopiero potem przechodzimy do właściwego treningu.

Rozgrzewka

Każdy trening sportów walki, niezależnie od formy, zaczyna się od rozgrzewki. Na pierwszej sesji rozgrzewka pełni dwie funkcje. Po pierwsze, przygotowuje ciało do pracy. Po drugie, jest dla mnie testem diagnostycznym Twoich zdolności motorycznych, kondycyjnych i zakresów ruchu. W trakcie standardowej rozgrzewki widzę bardzo dużo. Widzę, czy masz dobre mobilność stawu biodrowego (kluczowa w BJJ, bo dużo pracy odbywa się przez biodro). Widzę czy umiesz panować nad ciałem w przewrotach (jeśli nie umiesz, to wiem że pierwsze tygodnie trzeba poświęcić na padanie i bezpieczne pozycje obronne, zanim w ogóle dotkniemy zaawansowanych technik). Widzę Twoją kondycję, oddech, jak szybko się męczysz. Widzę asymetrie ciała, czyli czy jeden bok jest mocniejszy od drugiego, czy któryś staw zachowuje się dziwnie. To wszystko zapamiętuję i wykorzystuję w dalszej części treningu i w planowaniu kolejnych sesji.

Na pierwszej sesji rozgrzewka jest zawsze bardziej kompleksowa niż na późniejszych. Przechodzimy przez podstawowe ruchy: shrimping (czyli wycofywanie się na biodrach, fundament ruchu w BJJ), zwroty na czworakach, technical stand-up (sposób bezpiecznego wstawania z ziemi w pozycji, która chroni przed atakiem), upadki w przód i w tył dla bezpieczeństwa, ruchy bioder leżąc na plecach. Te elementy są fundamentem całego ruchu w grapplingu i jeśli pracujesz nad BJJ czy MMA, wracamy do nich na każdej rozgrzewce przez kolejne miesiące, aż wejdą Ci w mięśnie tak głęboko, że nie musisz już o nich myśleć. Jeśli przyszedłeś na boks albo boks tajski, rozgrzewka wygląda inaczej, bardziej w stronę pracy nóg, biodra, koordynacji uderzeń, gibkości obręczy barkowej i osi tułowia.

Rozgrzewka trwa zazwyczaj 15-20 minut. Na pierwszej sesji może być nieco dłuższa, bo idzie nam wolniej, dużo tłumaczę i pokazuję, każdy ruch demonstruję i potem patrzę jak go wykonujesz, korygując na bieżąco.

Diagnoza techniczna

Po rozgrzewce robię coś, czego nie robi się na grupówkach, a co jest absolutnym fundamentem dobrej pracy indywidualnej. Robię diagnozę techniczną. Polega ona na tym, że zadaję Ci kilka prostych zadań ruchowych powiązanych z dyscypliną, którą chcesz trenować, i obserwuję jak je wykonujesz. To trwa około 10-15 minut i jest dla mnie bezcennym źródłem informacji.

Jeśli pracujemy nad BJJ, proszę Cię o pokazanie, jak rozumiesz pojęcie utrzymania góry (mount). Sadzam Cię w tej pozycji na sobie albo na manekinie i patrzę, jak rozkładasz ciężar, gdzie umieszczasz biodra, co robisz z rękami. Potem pokazuję jak to się robi prawidłowo i widzę, czy potrafisz to skopiować, czy musimy pracować nad świadomością ciała. Jeśli pracujemy nad boksem, daję Ci tarczę i proszę o pokazanie podstawowego ciosu prostego (jab), jak go rozumiesz. Patrzę na ustawienie stóp, na rotację bioder, na pracę pięści, na obronę drugiej ręki. Z tych pięciu sekund obserwacji wiem, na jakim jesteś poziomie i co musimy budować. Jeśli pracujemy nad samoobroną, proszę żebyś pokazał, co byś zrobił gdybym Cię złapał za nadgarstek z przodu. Patrzę na Twoją instynktowną reakcję i dopiero potem zaczynam uczyć technik.

Ta diagnoza jest absolutnie kluczowa, bo bez niej leciałbym w ciemno. Wielu trenerów tego nie robi i od razu zaczyna pokazywać techniki bez sprawdzenia, na czym w ogóle bazujemy. Efekt jest taki, że uczą rzeczy, do których uczeń nie jest gotowy, albo powtarzają to, co uczeń już umie. Diagnoza pierwszych 15 minut oszczędza miesiące błądzenia.

Pierwsza technika

Po diagnozie wiem już dokładnie, co chcę Ci pokazać na tym treningu jako pierwszą realną technikę. Zasada jest taka, że pierwsza technika musi być fundamentalna, bezpieczna i taka, która da Ci poczucie sukcesu. Jeśli wyjdziesz z pierwszego treningu z poczuciem porażki, jest spora szansa że nie wrócisz. Dlatego pierwsza technika jest tak dobierana, żebyś po jej opanowaniu czuł, że coś realnie umiesz.

W BJJ na pierwszy trening dla absolutnego początkującego wybieram zazwyczaj jeden z trzech tematów: ucieczka z mounta poprzez upa (czyli wyrzucanie partnera z góry), ucieczka z side control poprzez rotację, albo podstawowe duszenie z gardy zamkniętej, najczęściej cross choke. Te techniki są fundamentalne, działają, i można je opanować w stopniu wystarczającym do stosowania w jednej godzinie pracy. W boksie pierwsza technika to zawsze postawa i jab, plus podstawowa praca nóg w przód i w tył. W boksie tajskim dorzucam low kick na podstawowym poziomie. W samoobronie pierwsza technika to najczęściej uwolnienie z chwytu nadgarstka, bo to jest sytuacja, w której kobiety często się znajdują, a uwolnienie wymaga zrozumienia mechaniki dźwigni, której nie da się wymyślić intuicyjnie.

Pokazuję technikę z trzech perspektyw. Najpierw demonstruję pełny ruch w tempie, żebyś zobaczył efekt. Potem pokazuję bardzo wolno, krok po kroku, omawiając każdy szczegół. Potem ćwiczysz na mnie albo na manekinie, ja stoję obok i koryguję każdy element. To nie są dwa, trzy powtórzenia jak na grupówce. To jest 20, 30, czasami 50 powtórzeń, dopóki ruch nie zacznie wchodzić Ci automatycznie. Tylko taka liczba powtórzeń pozwala na zakodowanie ruchu w mięśniach, czyli rozpoczęcie procesu który nazywamy pamięcią motoryczną. Wszystko poniżej 20 powtórzeń to po prostu zapoznanie z techniką, nie nauka.

Drugi element pierwszego treningu

Kiedy pierwsza technika zaczyna wchodzić, dorzucam drugi element, najczęściej powiązany z pierwszym. Bo techniki w sportach walki nie istnieją w izolacji, tylko zawsze w ciągu. Jeśli pokazałem Ci ucieczkę z mounta, to drugim elementem może być co robić, kiedy uciekłeś, czyli jak budować pozycję obronną na ziemi. Jeśli pokazałem jab, to drugim elementem jest dwójka (jab plus prosty drugą ręką), bo to absolutna podstawa boksu i podstawa wszystkich kombinacji. Jeśli pokazałem uwolnienie z chwytu nadgarstka, to drugim elementem jest co zrobić bezpośrednio po uwolnieniu, czyli jak zwiększyć dystans i zabezpieczyć się przed kolejnym atakiem.

Ten drugi element nie wymaga już tylu powtórzeń co pierwszy, bo mózg już rozumie kontekst. Ale i tak trzeba dać 15-20 powtórzeń, żeby zaczął się tworzyć ciąg ruchowy. Bo w realnej walce, czy sportowej czy obronnej, nie ma czasu na zastanawianie się co robić dalej. Wszystko musi być automatyczne, a automatyzacja ciągów ruchowych to praca na lata. Pierwszy trening to dopiero pierwszy krok tej drogi, ale ważne żeby był to krok we właściwym kierunku.

Element konfrontacyjny

Pod koniec pierwszego treningu, jeśli widzę że osoba jest gotowa fizycznie i psychicznie, dorzucam element konfrontacyjny. To nie jest sparing w pełnym tego słowa znaczeniu, bo nikogo na pierwszym treningu nie wrzucam w sparing. To jest raczej kontrolowane testowanie tego, czego się nauczyliśmy w warunkach z lekkim oporem. Czyli jeśli ćwiczyliśmy ucieczkę z mounta, to siadam na Tobie i daję Ci ją wykonać, najpierw z minimalnym oporem, potem stopniowo zwiększając. Jeśli ćwiczyliśmy jaba, to staję z tarczą i proszę o serię uderzeń w określonym tempie, w odpowiedzi na moje sygnały. Jeśli ćwiczyliśmy uwolnienie z chwytu, to chwytam Cię z różną siłą i obserwuję, jak technika działa pod presją.

Ten element konfrontacyjny ma kilka funkcji. Po pierwsze, daje Ci natychmiastowe potwierdzenie że nauczona technika rzeczywiście działa, a nie jest tylko teorią. Po drugie, pokazuje gdzie są jeszcze braki i co trzeba doszlifować. Po trzecie, buduje pewność siebie, która jest ogromnym składnikiem sukcesu w sportach walki. Ktoś kto uciekł z mounta podczas pierwszego treningu, nawet jeśli było to z minimalnym oporem trenera, wychodzi z sali z konkretnym dowodem na to że już coś umie. To jest paliwo, które pozwala wracać.

Schłodzenie i rozmowa podsumowująca

Po części głównej zawsze robimy schłodzenie organizmu. Kilka minut spokojnej pracy z oddechem, podstawowe rozciąganie, opuszczenie tętna z poziomu treningowego do spoczynkowego. To jest etap, którego dużo osób nie traktuje poważnie, a który ma realny wpływ na regenerację. Jeśli skończysz trening w pełnej intensywności i od razu zejdziesz z maty, organizm zostanie w trybie walka albo ucieczka i regeneracja będzie dłuższa. Pięć minut spokojnego schłodzenia oszczędza dzień dłuższego zmęczenia.

Na końcu siadamy i rozmawiamy o przebytym treningu. Pytam Cię, jak się czujesz, co było łatwe, co było trudne, co Cię zaskoczyło. Słucham uważnie, bo z tej rozmowy wyciągam dużo informacji o tym, jak planować kolejne treningi. Potem mówię Ci szczerze, jak ja widzę Twoją pracę. Mówię gdzie są mocne strony, na których będziemy budować, i gdzie są obszary do pracy. Nie sprzedaję Ci sukcesu, bo nie szanuję ludzi w ten sposób. Mówię prawdę, ale konstruktywnie, czyli zawsze z konkretnym pomysłem co dalej.

Ustalam też z Tobą prosty plan na okres do następnego treningu. Może to być rekomendacja konkretnych ćwiczeń mobilności do zrobienia w domu, jeśli widzę że masz tam braki. Może to być prośba o obejrzenie konkretnego materiału wideo, który pogłębi Ci zrozumienie tego co dzisiaj robiliśmy. Może to być po prostu rekomendacja odpoczynku, jeśli widzę że organizm potrzebuje regeneracji. Każdy plan jest dopasowany do osoby.

Co zazwyczaj czujesz po pierwszym treningu

Tu jest ważna rzecz, o której warto wiedzieć z góry. Pierwsze treningi sportów walki są wymagające w specyficzny sposób. Używasz mięśni, których w codziennym życiu nie używasz albo używasz ich w innych zakresach ruchu. Twoje przedramiona po pierwszym treningu BJJ mogą być potwornie zmęczone, bo chwytanie i puszczanie kimona przez godzinę to nieprawdopodobny trening dla mięśni dłoni i nadgarstków. Po boksie mogą Cię boleć łydki i przedni mięsień piszczelowy, bo praca nóg w postawie bokserskiej angażuje grupy mięśniowe, których normalnie nie obciążasz. Po samoobronie często boli kark i obręcz barkowa, bo dużo pracy odbywa się w pozycjach stresowych dla tej okolicy.

To wszystko jest normalne i powinno minąć w ciągu 2-3 dni. Jeśli ból jest ostry, lokalny i utrzymuje się dłużej, to zgłoś mi go, bo to może oznaczać że coś poszło nie tak i trzeba zmodyfikować podejście. Ale standardowy ból mięśniowy po pierwszym treningu to dowód na to, że coś realnie zrobiłeś, i jest niczym, czego trzeba się obawiać. Po drugim, trzecim treningu organizm zaczyna się adaptować i ten ból stopniowo znika.

Psychicznie po pierwszym treningu większość ludzi czuje mieszankę zmęczenia i euforii. Zmęczenie wynika z intensywności pracy, euforia wynika z poczucia, że zrobiło się coś trudnego i wyszło. Wielu moich podopiecznych po pierwszym treningu mówi mi, że już dawno nie czuli się tak żywo. To jest jedna z magicznych właściwości sportów walki, że po treningu masz jasność umysłu i poczucie spełnienia, których nie da Ci większość innych aktywności fizycznych.

Co dalej

Po pierwszym treningu masz kilka opcji. Możesz zostać przy formacie indywidualnym i kontynuować pracę 1 na 1. Możesz dołączyć do grupy i traktować trening indywidualny jako rzadszy uzupełnienie pracy grupowej. Możesz też zdecydować że to nie jest dla Ciebie i podziękować za doświadczenie. Wszystkie te opcje są w porządku i nikogo nie naciskam na żadną z nich. Moją rolą jako trenera jest dać Ci informacje i doświadczenie, na podstawie których podejmiesz świadomą decyzję.

Najczęściej po pierwszej sesji ustalamy częstotliwość kolejnych spotkań. Standard to raz w tygodniu jako dobry punkt startowy, dla osób z większym budżetem czasowym i finansowym może być dwa razy. Częściej niż dwa razy w tygodniu treningu indywidualnego nie polecam dla początkujących, bo organizm potrzebuje czasu na regenerację i przyswajanie. Lepiej dwa intensywne treningi indywidualne plus jeden trening grupowy niż trzy treningi indywidualne, które się ze sobą rozmywają.

Zaproszenie

W KS Stein Academy w Rydułtowach prowadzę treningi indywidualne z BJJ, MMA, boksu, boksu tajskiego i samoobrony. Sala znajduje się przy ulicy Mickiewicza 21/IV, dysponujemy prywatną siłownią, z której podopieczni mogą korzystać przed i po treningach, oraz wszystkim potrzebnym sprzętem do każdej z dyscyplin. Jeśli rozważasz pierwszy trening personalny, najlepiej zacząć od kontaktu i krótkiej rozmowy o tym, co chcesz osiągnąć. Adres mailowy to kontakt@krystianstein.pl, telefon +48 692 233 566. Odpisuję zazwyczaj w ciągu doby i wspólnie znajdujemy termin, który pasuje obu stronom.

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą która nigdy nie miała kontaktu ze sportami walki, czy zawodnikiem szukającym dopracowania, czy kobietą która chce nauczyć się skutecznej samoobrony, pierwsza sesja jest zaprojektowana tak, żeby każdy znalazł na niej coś dla siebie i wyszedł z sali z konkretną wiedzą o tym, gdzie jest i co dalej. Do zobaczenia na macie.