Pytanie o sens treningów personalnych pada u mnie na sali regularnie. Najczęściej zadają je osoby, które trenują na grupówkach od kilku miesięcy lub nawet lat, robią postępy, ale czują że mogłyby robić je szybciej. Albo osoby kompletnie początkujące, które boją się że na zajęciach grupowych zgubią się w gąszczu technik. Albo zawodnicy startujący na zawodach, którym brakuje tego ostatniego szlifu. Wszyscy intuicyjnie czują, że trening 1 na 1 to coś więcej niż grupówka, ale niewielu rozumie dlaczego dokładnie. W tym artykule chcę to porządnie rozłożyć na czynniki pierwsze, bo temat jest ważny i zasługuje na konkretną odpowiedź, a nie na marketingowy slogan.
Mit godzin spędzonych na macie
W sportach walki funkcjonuje takie powiedzenie, że o poziomie zawodnika decyduje liczba godzin spędzonych na macie. To prawda, ale tylko częściowa. Bo te godziny muszą być wartościowe. Można trenować pięć lat trzy razy w tygodniu i wciąż popełniać te same błędy, jeśli nikt ich nie wychwyci i nie poprawi. Znam zawodników, którzy mają niebieski pas w BJJ od czterech lat i wciąż wchodzą w klasyczną gardę zamknięciem nóg za plecami przeciwnika tak nisko, że tracą całą kontrolę nad postawą. Bo nikt im tego nie pokazał, nie poprawił, nie powtórzył pięćdziesiąt razy aż weszło w nawyk.
Z drugiej strony znam osoby, które zaczęły trenować z trenerem indywidualnym i po pół roku miały technikę czystszą niż niejeden zaawansowany zawodnik z grupy. Bo każda godzina spędzona z trenerem była w stu procentach zainwestowana w nich, ich ruch, ich zrozumienie techniki. Nie ma marnowania czasu na patrzenie jak ktoś inny trenuje, nie ma czekania w kolejce do worka, nie ma tłumaczenia podstawowych rzeczy po raz piąty komuś kto przyszedł pierwszy raz. Jest tylko praca.
Co naprawdę dzieje się na zajęciach grupowych
Żeby porównanie było uczciwe, muszę powiedzieć jak realnie wygląda standardowa godzina zajęć grupowych. Pierwsze 15-20 minut to rozgrzewka, najczęściej dla wszystkich taka sama. Potem trener pokazuje technikę, raz, dwa, czasami z wariantami. To zajmuje 5-10 minut, podczas których wszyscy stoją lub siedzą i patrzą. Potem dobierasz się w pary i ćwiczysz, najczęściej 10-15 minut. W tym czasie trener krąży po sali i poprawia gdzie się da, ale fizycznie nie da się dotrzeć do każdej pary z porządną korektą. Statystycznie, jeśli na sali jest 20 osób, to mamy 10 par i trener może poświęcić każdej parze może minutę indywidualnej uwagi w trakcie ćwiczenia techniki. Potem zazwyczaj sparingi, kolejne 20-30 minut, gdzie znów trener obserwuje wszystko z boku, bo nie może być na każdej macie naraz.
Z tej godziny realnej, indywidualnej uwagi trenera na konkretnie Tobie masz może 2-3 minuty. Reszta to praca samodzielna, w której powtarzasz to, co zrozumiałeś z pokazu. A jeśli zrozumiałeś źle albo czegoś nie zauważyłeś? To trenujesz błąd przez całe zajęcia. I przez następne, jeśli nikt go w międzyczasie nie wyłapie. Tak właśnie powstają nawyki, które potem trzeba żmudnie przełamywać przez kolejne lata.
Co dzieje się na treningu 1 na 1
Teraz weźmy tę samą godzinę, tylko że w formacie indywidualnym. Rozgrzewka jest skrojona pod Ciebie, pod Twoją kondycję, pod kontuzje, pod to, co mamy dziś robić na treningu. Już tu zyskujemy kilka minut wartości, bo nie robisz uniwersalnej rozgrzewki dla całej sali, tylko taką, która Cię realnie przygotuje do konkretnych technik. Potem przechodzimy do techniki. Pokazuję Ci raz, drugi, trzeci, dziesiąty, tyle razy ile potrzebujesz. Pokazuję z różnych perspektyw, w zwolnionym tempie, w pełnym tempie. Ćwiczysz na mnie i ja na bieżąco poprawiam każdy błąd. Każdy.
Niewłaściwy chwyt? Stop, pokazuję, ćwiczysz dziesięć razy. Źle ustawiona stopa? Stop, zatrzymujemy, pokazuję dlaczego to ma znaczenie, ćwiczysz dziesięć razy. Źle oddychasz w trakcie wykonywania ruchu? Stop, omawiamy mechanikę oddechu w tej technice, ćwiczysz z odpowiednim oddechem. To jest gęstość pracy, której fizycznie nie da się osiągnąć w grupie, niezależnie jak dobry jest trener.
Po technice przechodzimy do sparingu albo drilli sytuacyjnych. Walczę z Tobą lub stoję obok i komentuję na żywo Twoją walkę z tarczą czy z manekinem. Daję feedback w czasie rzeczywistym, między akcjami, czasami w trakcie samej akcji. To jest absolutnie nie do zrobienia na grupówce, gdzie sparing oglądasz po fakcie i pamiętasz może 20% tego, co zrobiłeś źle.
Zagadnienie progresji
W treningu sportów walki, jak w każdym innym sporcie, kluczowa jest progresja. Czyli stopniowe zwiększanie poziomu trudności, intensywności, złożoności. Na grupówkach progresja jest bardzo gruba, bo trener musi dostosować program do średniej grupy. Jeśli grupa jest mieszana wiekowo i poziomowo, ta progresja staje się bardzo wolna albo wręcz zatrzymana, bo trener nie może puścić zaawansowanych do przodu, bo początkujący zostaną w tyle, ani nie może spowolnić, bo zaawansowani się wynudzą.
Na treningu indywidualnym progresja jest dopasowana z dokładnością do tygodnia. Jeśli widzę że dana technika weszła Ci w 3 treningi zamiast w 6, to przyspieszamy i idziemy dalej. Jeśli widzę że temat jest dla Ciebie trudny i potrzebujesz więcej powtórzeń, zostajemy na nim aż go zakodujesz. Co więcej, mogę zaplanować długofalowy program rozwoju, w którym kolejne tematy budują się na poprzednich w sposób uporządkowany. Najpierw fundamenty postawy i równowagi, potem podstawowe pozycje, potem przejścia między nimi, potem submisje, potem kontrtechniki. To wszystko ułożone w logiczny ciąg, w którym każdy następny element bazuje na opanowaniu poprzedniego. W grupie taki układ jest niemożliwy, bo co miesiąc dochodzi nowa osoba, która nie ma fundamentów i program musi to uwzględniać.
Zagadnienie skali błędu
Tutaj wchodzimy w temat, o którym mało się mówi, a jest absolutnie kluczowy. W sportach walki błąd techniczny ma swoją skalę i swoje konsekwencje. Niektóre błędy są kosmetyczne, czyli technika działa, ale nie jest piękna. Inne są funkcjonalne, czyli technika działa na słabszego przeciwnika, ale na równym lub mocniejszym przestaje działać. A jeszcze inne są strukturalne, czyli technika nie działa w ogóle albo, co gorsza, naraża Cię na kontuzję.
Na grupówkach najczęściej wyłapywane są błędy strukturalne, bo są oczywiste i widoczne z daleka. Ale błędy funkcjonalne często umykają, bo na początku Twoja technika działa na partnera o podobnym poziomie i wszystko wygląda OK. Dopiero kiedy spotykasz na zawodach kogoś rzeczywiście dobrego, okazuje się że Twój podstawowy passing nie działa, bo trzymasz biodro o kilka centymetrów za wysoko. Lub że Twoja gilotyna nie kończy walk, bo masz źle ustawiony łokieć i nie generujesz wystarczającego nacisku na tętnicę.
W treningu personalnym wyłapuję wszystkie trzy poziomy błędów, łącznie z tymi kosmetycznymi. I to ma znaczenie nie tylko dla osób startujących na zawodach. To ma znaczenie dla każdego, bo dobrze wykonana technika to po prostu mniej zużytej energii, mniej kontuzji w długim terminie i większa satysfakcja z trenowania.
Trening 1 na 1 a samoobrona
Osobny temat to samoobrona, szczególnie samoobrona dla kobiet. To jest obszar, w którym treningi grupowe mają poważne ograniczenia, a treningi indywidualne pokazują swoją prawdziwą wartość. Bo prawdziwa samoobrona to nie jest sportowy scenariusz na macie. To jest sytuacja, w której ktoś łapie Cię od tyłu w klatce schodowej, próbuje wciągnąć do samochodu, dusi w łazience. To są realne, brutalne sytuacje, które wymagają bardzo konkretnych technik, dopasowanych do Twojego ciała, Twojej siły, Twojej budowy.
Na grupie z 15 osobami nie da się tego porządnie przerobić. Trener pokazuje uniwersalne rozwiązanie, które działa średnio dla wszystkich. Ale uniwersalne rozwiązanie to często rozwiązanie niewystarczające w realnej sytuacji. Kobieta o wzroście 160 cm i wadze 55 kg potrzebuje innych technik niż mężczyzna 185/90. Inne dźwignie zadziałają, inne nie. Inny chwyt jest wykonalny, inny nie. To wszystko da się porządnie przerobić tylko 1 na 1, w warunkach które realnie odzwierciedlają sytuacje zagrożenia.
Dodatkowo, na treningu personalnym możemy ćwiczyć w odzieży codziennej, w butach, z plecakiem, z torebką. Bo na ulicy nie atakuje Cię ktoś w kimonie, tylko w kurtce, dżinsach i butach. To zmienia bardzo dużo, a na grupówkach nikt tego nie robi.
Trening 1 na 1 a przygotowanie do zawodów
Drugi obszar, w którym indywidualne podejście jest bezkonkurencyjne, to przygotowanie do zawodów. Każdy zawodnik ma swój styl, swoje mocne strony, swoje słabe strony, swoich typowych przeciwników w kategorii. Na grupówce nikt tego nie zaadresuje, bo grupa nie idzie na te same zawody i nie ma tych samych przeciwników.
W treningu personalnym przed zawodami pracujemy bardzo konkretnie. Analizujemy Twój styl, identyfikujemy luki, pracujemy nad konkretnymi pozycjami w których czujesz się słabo. Symulujemy walki turniejowe z dokładnym zarządzaniem czasem, punktami, taktyką w zależności od wyniku na tablicy. Pracujemy nad konkretnymi przeciwnikami, jeśli wiemy kto będzie w naszej kategorii. Można nawet obejrzeć ich nagrania z poprzednich zawodów i przygotować plan walki. Tego się po prostu nie robi w grupie.
Kombinacja jest najlepsza
Teraz ważna rzecz, której nie chcę ukrywać. Nie twierdzę że treningi grupowe są bezwartościowe, bo nie są. Mają swoje miejsce i swoją funkcję, której trening indywidualny nie zastąpi. Na grupie spotykasz różnych partnerów, o różnej wadze, sile, stylu walki. Sparingujesz z osobami, które reagują nieprzewidywalnie. Budujesz odporność na chaos i zmienność, której trener jeden Ci nie da, bo zna Twój styl i często reaguje pod niego. Budujesz też przynależność do klubu, do społeczności, co ma znaczenie psychologiczne, motywacyjne i często towarzyskie.
Dlatego najlepsze rezultaty osiągają osoby, które łączą oba formaty. Trening indywidualny do nauki techniki, korekty błędów, przygotowania pod cel. Trening grupowy do różnorodnego sparingu, budowania kondycji w kontakcie z różnymi partnerami, integracji z klubem. Najczęściej polecam moim podopiecznym schemat 1 trening indywidualny w tygodniu plus 2-3 treningi grupowe. Albo, jeśli ktoś przygotowuje się intensywnie do zawodów, 2 indywidualne plus 3 grupowe. Albo, jeśli ktoś ma mało czasu i chce maksymalizować jakość minutowo, 2 indywidualne i tyle.
Komu szczególnie polecam treningi indywidualne
Wracając do sedna, treningi 1 na 1 sprawdzają się szczególnie dobrze w kilku konkretnych sytuacjach życiowych. Pierwsza to ten początkujący moment, kiedy zaczynasz przygodę ze sportami walki i chcesz zbudować dobre fundamenty. Pięć, dziesięć treningów indywidualnych na początku oszczędzi Ci lat poprawiania błędów później. Druga to powrót po kontuzji, kiedy potrzebujesz indywidualnego dopasowania obciążeń i ostrożnego prowadzenia, czego grupa nie zapewni. Trzecia to przygotowanie zawodnicze, gdzie chcesz ostatnich szlifów przed startami. Czwarta to nauka samoobrony, szczególnie dla kobiet, gdzie warunki indywidualne są wręcz wymagane. Piąta to osoby z bardzo ograniczonym czasem, którym jakość godziny treningu jest istotniejsza niż częstotliwość.
I jest jeszcze jedna grupa, o której rzadko się mówi, ale którą widzę regularnie. To osoby, które trenują na grupówkach od dłuższego czasu i czują że utknęły. Robią od pół roku te same techniki w tym samym tempie, sparingują z tymi samymi partnerami, czują że nie idą do przodu. Dla takich osób kilka treningów indywidualnych potrafi zadziałać jak reset. Wyłapuję 2-3 kluczowe błędy, które blokowały ich rozwój, pokazuję techniki które wnoszą nowy element do ich gry i nagle na grupówkach zaczynają znów robić postępy. To jest często najbardziej satysfakcjonująca praca z mojej perspektywy, bo widać efekt natychmiast.
Na koniec
Sporty walki to nie wyścig, to droga. Każdy ma swoje tempo, swoje cele, swoje życie poza salą treningową. Trening 1 na 1 nie jest dla wszystkich i nie zawsze jest niezbędny. Ale w pewnych momentach, dla pewnych celów, jest narzędziem, którego nic nie zastąpi. Jeśli czujesz że jesteś w jednym z tych momentów, czy to początek przygody, czy zacięcie się na plateau, czy przygotowanie do zawodów, czy potrzeba samoobrony, to warto rozważyć tę formę pracy.
Zapraszam do mojej sali w Rydułtowach przy ul. Mickiewicza 21/IV. Niezależnie czy interesuje Cię BJJ, MMA, boks, boks tajski czy samoobrona, zaczynamy zawsze od rozmowy o tym co chcesz osiągnąć i wspólnie ustalamy plan, który ma to dowieźć. Dane kontaktowe znajdziesz w zakładce kontaktu, można też po prostu napisać maila na kontakt@krystianstein.pl albo zadzwonić pod numer +48 692 233 566.
Do zobaczenia na macie.
