Każdy kto startował w zawodach BJJ lub zapasach wie o czym mówię. Tydzień przed startem wchodzisz na wagę i widzisz że jesteś 3, 4, może 5 kilogramów powyżej swojej kategorii. I zaczyna się — sauna, foliowy dres, odcinanie wody, głodówka. Wchodzisz na zawody odwodniony, słaby i z głową która nie pracuje tak jak powinna. A potem się dziwisz że nie walczysz tak dobrze jak na treningach.
Przez lata robiłem to samo. Nauczyłem się na własnej skórze — i obserwując dziesiątki zawodników w moim klubie — że istnieje lepszy sposób. Taki który nie niszczy Twojego ciała i nie odbiera Ci możliwości zaprezentowania tego nad czym pracowałeś miesiącami.
Zrozum różnicę między wagą startową a wagą treningową
Pierwsza rzecz którą musisz zaakceptować to to, że Twoja waga treningowa i waga na zawodach to nie muszą być te same liczby. Większość zawodników BJJ startuje w kategorii 2-4 kilogramy poniżej swojej normalnej wagi treningowej. To jest norma, nie wyjątek. Problem zaczyna się kiedy próbujesz zejść o 6, 8 albo 10 kilogramów w ciągu tygodnia. Wtedy wchodzisz w strefę katowania.
Jeśli regularnie musisz zrzucać więcej niż 4-5% swojej masy ciała żeby trafić w kategorię, to sygnał że startujesz w złej kategorii — nie że musisz bardziej się odwodnić.
Planuj z wyprzedzeniem, nie w ostatnim tygodniu
Kontrola wagi to nie sprint — to maraton. Zaczyna się minimum 8-10 tygodni przed zawodami, nie 7 dni wcześniej. Jeśli wiesz że za 2 miesiące startujesz i jesteś 5 kilogramów powyżej kategorii, masz czas żeby zejść z wagi spokojnie, bez dramatów, tracąc tłuszcz a nie mięśnie i wodę.
Tempo które działa i nie niszczy formy to około 0,5 kilograma tygodniowo. To mało? Przez 10 tygodni to 5 kilogramów. Zrobionych spokojnie, bez utraty siły, bez wchodzenia na zawody z pustym bakiem.
Ostatni tydzień — co możesz zrobić bez szkody
Zakładam że zrobiłeś swoją pracę wcześniej i jesteś maksymalnie 2-3 kilogramy powyżej kategorii w ostatnim tygodniu. To jest przestrzeń do bezpiecznej pracy.
W ostatnich 7 dniach możesz zredukować węglowodany — nie eliminować całkowicie, ale ograniczyć. Węglowodany magazynują wodę w mięśniach w proporcji 1:3, więc ograniczenie ich naturalnie redukuje masę wodną bez odwadniania. Możesz też zmniejszyć sód w diecie, bo sód zatrzymuje wodę. I możesz lekko ograniczyć płyny w ostatnich 24 godzinach — ale mówię o lekkiej redukcji, nie o odcinaniu wody.
Sauny, dresy foliowe i odcinanie wody na dobę przed zawodami to metody które może działają liczbowo na wadze, ale zostawiają Cię z gorszą koncentracją, wolniejszymi reakcjami i mniejszą siłą. Wygrywasz kategorię na wadze i przegrywasz na macie. Po co?
Nawodnienie po ważeniu
Jeśli mimo wszystko zrobiłeś kontrolowany cut wodny — masz czas między ważeniem a walką żeby się nawodnić. Elektrolity, węglowodany proste, woda. Nie lej w siebie litrów wody na raz bo to też nie pomaga — robisz to stopniowo przez cały czas który masz do dyspozycji.
Im więcej czasu masz między ważeniem a pierwszą walką, tym większa szansa na sensowne nawodnienie. Dlatego zawody z ważeniem dzień wcześniej są zdrowsze dla zawodników niż ważenie tego samego dnia — i dlatego warto wybierać takie imprezy szczególnie kiedy dopiero zaczynasz startować.
Kilka słów o długoterminowym podejściu
Najlepsze co możesz zrobić dla swojej wagi zawodniczej to po prostu świadomie jeść przez cały rok — nie tylko przed startami. Zawodnik który utrzymuje stałą wagę treningową bliską swojej kategorii nie musi robić dramatycznych cięć przed zawodami. Ma więcej energii na treningi, lepiej się regeneruje i na zawodach wchodzi jako pełnowartościowy sportowiec a nie ktoś kto właśnie wyszedł z sauny.
Wiem że to brzmi prosto. Ale większość problemów z wagą przed zawodami bierze się z tego że przez 11 miesięcy w roku jemy bez zastanowienia, a przez ostatni tydzień próbujemy to naprawić metodami które robią więcej szkody niż pożytku.
Jeśli chcesz porozmawiać o tym jak poukładać wagę i dietę pod konkretny plan startowy — napisz do mnie. To jest dokładnie ten rodzaj wsparcia który oferuję w ramach treningów personalnych.
