Pamiętam swój pierwszy trening po którym dosłownie musiałem usiąść przy ścianie i czekać aż przestanie mi się kręcić w głowie. Zjadłem za dużo, za późno, złe rzeczy — i zapłaciłem za to pełną rundą spędzoną na walce z własnym żołądkiem zamiast z partnerem. Od tamtej pory zacząłem traktować to co jem przed treningiem tak samo poważnie jak sam trening.
Przez lata przetestowałem na sobie różne podejścia. Kursy z dietetyki sportowej dały mi teorię — praktyka dała mi 5 zasad do których wracam bez względu na to czy trenuję sam, prowadzę zajęcia czy przygotowuję się do zawodów. Nie są to zasady wzięte z podręcznika — są wzięte z maty.
Zasada 1: Jedz 2-3 godziny przed treningiem, nie tuż przed
To jest zasada którą łamie prawie każdy początkujący i prawie każdy płaci za to w podobny sposób — nudności, ciężkość w żołądku, brak energii w drugiej połowie treningu. BJJ to sport w którym Twoje ciało jest w ciągłym ruchu, często zgięte, obrócone, pod presją. Pełny żołądek i aktywna walka na macie to połączenie które skończy się źle.
Daj ciału czas na strawienie. Pełnowartościowy posiłek zjedz 2-3 godziny przed wejściem na matę. Jeśli trening masz wcześniej i nie masz tyle czasu, zjedz coś lekkiego — banana, garść orzechów, mały jogurt — 45-60 minut przed. Nie wchodź na matę ani głodny ani najedzony.
Zasada 2: Węglowodany złożone to Twoje paliwo, nie wróg
Moda na diety niskowęglowodanowe dotarła też do środowisk sportów walki i widzę jej efekty regularnie. Zawodnicy na keto albo mocno ograniczający węglowodany trenują pierwsze 15 minut całkiem sprawnie, a potem znikają. Dosłownie — ich ciało nie ma z czego produkować energii na intensywny wysiłek.
BJJ to sport który wymaga zarówno wytrzymałości tlenowej jak i krótkich eksplozji siłowych. Do obu potrzebujesz glikogenu — a glikogen pochodzi z węglowodanów. Owsianka, ryż, bataty, pełnoziarnisty chleb — to są Twoi przyjaciele przed treningiem. Nie bój się ich.
Białko jest ważne, tłuszcze są ważne — ale posiłek przedtreningowy powinien być zdominowany przez węglowodany złożone. Tłuste i ciężkostrawne jedzenie przed treningiem zostaje w żołądku długo i odbiera energię którą ciało powinno kierować do mięśni.
Zasada 3: Nawadniaj się przez cały dzień, nie tylko przed treningiem
Widzę to regularnie — ktoś przychodzi na trening i w szatni wypija pół litra wody bo przypomniał sobie że powinien się nawodnić. To nie działa tak. Nawodnienie to nie jest coś co możesz zrobić na 20 minut przed wejściem na matę.
Twoje ciało zaczyna odczuwać skutki odwodnienia przy utracie już 1-2% masy ciała w wodzie. Przy 2% spada koncentracja, przy 3% spada siła i wytrzymałość. W BJJ gdzie liczy się każda decyzja i każdy ruch, chodzenie po sali odwodnionym to po prostu oddawanie przeciwnikowi przewagi.
Pij wodę przez cały dzień. Minimum 2-3 litry, więcej w dni treningowe i upalne. Kolor moczu to najprostszy wskaźnik — słomkowy żółty to dobry znak, ciemny żółty to sygnał że pijesz za mało. Przed treningiem wystarczy szklanka wody na 30 minut przed — resztę powinieneś mieć już zrobioną.
Zasada 4: Nie eksperymentuj z jedzeniem w dniu ważnego treningu lub zawodów
Ta zasada brzmi oczywista ale łamię ją — i widzę jak inni ją łamią — częściej niż bym chciał przyznać. Nowa restauracja w dniu zawodów. Smoothie z dziwnych składników bo kolega powiedział że super działa. Suplement który właśnie dotarł i chcesz sprawdzić.
Dzień ważnego treningu albo zawodów to nie jest czas na eksperymenty. Jedz to co znasz, co Twój żołądek zna i co wiedzą że działa na Ciebie. Nowe produkty, nowe suplementy, nowe restauracje testuj w dni gdy trening jest lekki i stawka jest niska. Twój żołądek może zareagować na coś inaczej niż się spodziewasz — i na macie nie ma miejsca na nieplanowane niespodzianki.
Zasada 5: Słuchaj swojego ciała, nie tylko kalkulatora kalorii
Ostatnia zasada jest najbardziej osobista i najtrudniejsza do wytłumaczenia w liczbach. Przez lata treningów i pracy z zawodnikami nauczyłem się że każdy człowiek jest inny. Jedna osoba funkcjonuje świetnie jedząc 2 godziny przed treningiem, inna potrzebuje 3. Jedni dobrze trenują po owsiance, inni czują się lepiej z ryżem. Jedni potrzebują czegoś słodkiego przed wejściem na matę, innych to spowalnia.
Żaden kalkulator kalorii ani aplikacja nie powie Ci tego lepiej niż kilka tygodni świadomej obserwacji samego siebie. Prowadź prosty dziennik — co zjadłeś, o której, jak czułeś się na treningu. Po miesiącu zobaczysz wzorce których żadna ogólna zasada Ci nie pokaże.
Zasady które tu opisuję to punkt startowy — sprawdzony, działający, oparty na mojej własnej praktyce i kursach z dietetyki sportowej. Ale Twoje ciało jest Twoje i ostatnie słowo zawsze należy do niego.
Jeśli chcesz poukładać dietę pod konkretny plan treningowy albo przygotowanie do zawodów — napisz do mnie. Wsparcie żywieniowe to element który oferuję w ramach treningów personalnych i który często robi większą różnicę niż kolejna godzina na macie.
